임산부 운동 올바른 방법

목차

 

이번에는 임신 중 올바르게 운동하는 방법에 대해 알아보려 합니다. 임신한 여성은 출산에 이르기까지 신체적, 심리적, 사회적으로 많은 변화를 겪게 됩니다. 이러한 변화에 적응하고 안정된 심리 상태를 유지하는 데에 적절한 양의 운동은 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

임신 중 운동의 장점

• 임신으로 인한 정상적인 체중 증가 이외의 부가적 체중 증가를 방지해 줍니다.
• 엄마와 태아 모두의 만선 질환(당뇨, 심혈관질환, 비만 등)의 위험을 낮추어 줍니다.
• 허리 통증, 변비, 복부팽만의 증상을 완화시키고 정맥류나 부종을 감소시킵니다.
• 근육 긴장을 완화시키고 근력을 향상시켜 임신 기간 동안의 체력을 유지해 줍니다.
• 임신으로 인한 피로와 스트레스 및 불안을 해소하고 기분을 전환시켜 줍니다.
• 출산 후 빠르게 체력을 회복하는 데에도 도움이 됩니다.

 

운동 전 건강 상태 평가는 필수

어떤 운동을 할지 결정하기 이전에 임신부의 몸에 위험 요소가 없는지를 확인하고, 전반적 건강 상태를 평가하는 것이 필요합니다.

 

다음은 임신 중 운동의 절대적 금기사항에 해당하므로 해당하는 항목이 있다면 운동이 제한하고 담당 의사와 상의하여야 합니다.

임신 중 운동의 절대적 금기사항

• 중증의 심장질환
• 폐 용적이 제한되는 폐질환
• 자궁경부무력증
• 조산의 위험이 있는 다태 임신
• 지속적인 임신 2, 3기 출혈
• 임신 26주 이후의 전치태반
• 조기진통이 있는 경우
• 양막 파열
• 임신성 고혈압 또는 임신중독증

 

다음은 임신 중 운동의 상대적 금기사항에 해당하므로 담당 의사 또는 운동 처방사와 적절한 운동 방법에 대해 상담한 후에 운동에 참여하도록 합니다.

임신 중 운동의 상대적 금기사항

• 심한 빈혈
• 의학적 평가를 받지 않은 부정맥
• 만성 기관지염
• 조절되지 않는 제1형 당뇨병
• 병적인 고도 비만
• 심각한 저체중(BMI < 12)
• 거의 움직이지 않는 생활패턴
• 태아가 자궁 내 발육부전 소견을 보이는 경우
• 조절되지 않는 고혈압
• 정형외과적 문제로 운동에 제한이 있는 경우
• 잘 조절되지 않는 간질
• 잘 조절되지 않는 갑상선 기능 항진증
• 심한 흡연자

 

운동 중 다음과 같은 상황이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담하여야 합니다.

즉시 운동을 중단해야하는 증상들

• 질 출혈
• 현기증
• 어지러움
• 호흡곤란 증가
• 근무기력증
• 흉통
• 두통
• 종아리 통증 또는 부기
• 자궁 수축
• 태아의 활동 감소
• 물 같은 분비물이 새어 나옴

 

임신 중 올바른 운동법

유산소 운동

유산소 운동은 임신부의 심폐기능을 향상하고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있는 좋은 운동법입니다. 걷기, 수영과 같이 큰 근육을 사용하는 운동이 좋습니다.

임신 전에도 꾸준히 운동을 한 건강한 여성	임신 전 운동량이 부족했던 여성
하루에 15~30분씩	하루 15분 정도로 가볍게 시작해서 하루 30분에 도달할때까지 일주일에 5분씩 늘리기
일주일에 고루	주 3~5회

목표

• 일주일에 150분
• 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도의 중강도로 실시

주의사항

• 통풍이 잘 되는 편안한 복장과 쿠션이 있는 편한 운동화 착용하기
• 운동 전후 간단한 스트레칭은 필수
• 뜨겁고 습한 날에는 야외에서 숨이 차도록 운동하지 않기
• 운동 중 틈틈이 수분 보충하고, 운동 전후에는 적절한 휴식 취하기
• 공복에는 운동하지 않기

 

근력운동

임신 중 근력운동을 꾸준히 해주면 허리 통증을 예방할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육이 강화되어 진통을 보다 잘 견딜 수 있게 됩니다.

 

근력 운동 지침

• 낮은 무게로 여러 번 동작을 반복
• 큰 근육부터 운동(허벅지, 가슴 등)
• 올바른 자세로 실시

주의사항

• 임신 중에는 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 있기 때문에 균형을 잡기가 어렵습니다. 고정되어 있는 근력 운동기구나 탄력 밴드와 같이 안전한 운동기구를 활용합니다.
• 같은 동작을 12-15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력 운동이 좋습니다.
• 운동 중 호흡을 참지 않습니다.
• 과도한 스트레칭은 오히려 해가 될 수 있습니다.
• 임신 중기부터는 반듯이 누워하는 운동은 가급적 피합니다.

 

임신 중 피해야 할 운동

• 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동 : 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 운동 등
• 신체접촉이 있는 운동 : 하키, 킥복싱, 유도, 농구, 축구, 배구 등
• 라켓 스포츠 : 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등
• 고지대(2,500m 이상)에서의 운동 : 고산병을 일으킬 수 있고 자궁 내 혈류 흐름을 감소시킴
• 스쿠버다이빙 : 태아에게 감압증(잠수병) 유발 가능
• 저혈당을 유발하는 운동 : 공복 시 운동, 과도한 운동
• 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나
• 숨을 참는 운동(발살바법 : 코와 입을 막고 숨을 세게 불어서 공기가 귀 쪽으로 역류하게 만드는 것)