임신 중 올바른 자세

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임신 중에는 요통과 어깨 결림으로 고생하는 경우가 많습니다. 임신으로 인해 신체 상태가 변화해서 나타나는 증상이기도 하지만 잘못된 자세는 이러한 통증을 더 악화시킵니다. 또한 배를 압박하고 혈액 순환에 지장을 주어, 태아의 성장을 방해하게 됩니다. 이번 장에서는 임신 중에 유지해야 할 일상생활 속 올바른 자세에 대해서 알아보겠습니다.

 

임신부의 신체 부위별 상태와 통증의 원인

허리

출산이 가까워지면 자궁과 골반이 넓어지면서 허리와 엉덩이 부분의 인대가 느슨해집니다. 복부 근육이 늘어나면서 허리에 통증이 발생합니다.

어깨

불러오는 배를 지탱하기 위해서 몸을 뒤로 젖히게 되므로 어깨 근육에 점차 피로가 쌓여 통증이 유발됩니다.

손목

호르몬의 변화로 인해 손목 부위의 관절 결합이 느슨해집니다. 바닥을 지포 일어나거나 할 때에 주의가 필요합니다.

무릎

증가한 체중과 무거워진 배를 지탱하기 위해 하체에 무리가 가게 됩니다. 앉고 일어나는 자세에 주의하지 않으면 무릎에 통증이 생길 수 있습니다.

등뼈

튀어나온 배를 지탱하기 위해 등의 근육이 긴장하고, 등뼈가 휘어 통증을 유발합니다.

 

눕고, 앉고 일어날 때 좋은 자세 vs 나쁜 자세

바닥에 앉기, 일어나기

• 좋은 자세
  • 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 허리와 어깨를 바르게 폅니다. 무릎을 구불 다리를 한쪽으로 틉니다. 등과 목을 펴고 시선은 정면을 향합니다.
  • 바닥에 앉았다 일어날 때에는 무릎을 세우고 90도 각도로 펴면서 엉덩이를 들고 일어나야 합니다.

• 나쁜 자세
  • 앉았다 일어날 때에 손바닥으로 바닥을 짚으면 약해진 손목에 무리가 가게 되고, 출산 후에도 손목이 저릴 수 있습니다.

의자에 앉기

• 좋은 자세
  • 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리를 최대한 등받이에 붙이고 앉습니다. 등을 지지해 주는 쿠션을 사용하는 것도 좋습니다.
  • 다리는 약간 벌리고 손은 배를 만지는 등 편한 상태로 둡니다.

• 나쁜 자세
  • 등받이에 허리를 대지 않고 구부정하게 앉으면 허리와 어깨에 무리가 가고 복부에 압박을 주게 됩니다.
  • 동일한 자세로 너무 오랫동안 앉아 있으면 혈액 순환이 제대로 되지 않습니다.

바닥에 눕기

• 좋은 자세
  • 몸을 옆으로 기울이며 천천히 눕습니다. 왼쪽으로 누우면 심장의 부담이 줄어 좀 더 편안함을 느낄 수 있습니다.
  • 다리와 팔은 편한 대로 펴거나 구부립니다. 다리사이에 쿠션을 끼우는 것도 좋습니다.

• 나쁜 자세
  • 등을 바닥에 대고 똑바로 누우면 등 통증을 심화시킬 뿐 아니라, 자궁이 혈액 순환을 방해하게 됩니다.

 

일상 속 행위별 자세 요령

세수할 때

허리를 구부리고 세수를 하게 되면 복부가 압박되므로 되도록 허리를 많이 구부리지 않아야하며, 자세를 낮추기 위해서는 무릎을 약간 구부리는 것이 낫습니다.

머리를 감을 때

몸을 앞으로 숙이면 복부가 압박되므로 샤워하면서 선 채로 머리를 뒤로 살짝 젖혀 감는 것이 좋습니다.

직장에서 일할 때

의자의 높낮이를 잘 조절하여 책상에 가깝게 하고, 팔꿈치를 의자나 책상에 기댈 수 있게 하여 어깨가 긴장되지 않게 해 주세요.

계단을 오르내릴 때

등을 곧게 편 상태에서 천천히 오릅니다. 발을 디딜 때에는 체중이 분산되도록 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 하고, 계단을 내려갈 때는 균형 잡기가 어려우므로 난간을 잡고 이동하도록 합니다.

오래 서 있을 때

설거지 등으로 인해 오래 서 있어야 하는 경우, 발 밑에 지지대를 하나 두고 15분마다 양 발을 번갈아 가며 올려두는 것이 좋습니다.

무거운 물건을 들어 올릴 때

낮은 위치에 있는 무거운 물건을 들 때에는 등을 곧게 펴고 자세를 낮춘 상태에서 들어올리도록 합니다. 9kg 정도를 초과하는 무게의 물건, 허리보다 높은 곳에 있는 무거운 물건은 들지 않도록 합니다.

 

임신 중 신체의 변화는 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. 평소에 바른 자세를 유지하여 분만 후에도 건강할 수 있도록 노력합시다. 예를 들어 허리에 통증이 심하면 '고양이 자세'를 취하는 운동을 하거나, 산모 복대를 함으로써 요통을 경감시키도록 노력해야 합니다.